理想的な便を作る食べ物を知っていますか

健康な体を作る煮は健康な腸を！というのはもはや定説です。

 

そのためには健康な排便習慣が必須ですね。

 

ところで、健康な排便、理想的な便ってどんなものだと思われますか？

 

理想的な便とは、黄褐色で、歯磨き粉程度の硬さです。

 

それをバナナ（中程度）２-３本いきまずに排便できることをいいます。

 

「え？そんなに出るの？」と驚かれる方も少なくありません。

 

バナナ２-３本って結構多いですよね。

 

ですから、理想的な便のためにはしっかりした食生活も大切になってきます。

 

そんな理想的な便を作るために必要な２本柱。

 

「食物繊維たっぷり」と「腸内環境を整える」ためにどんなものを食べればいいのか詳しく見ていきましょう。

食物繊維を含む食品

便を作るためには食物繊維が欠かせません。

 

食物繊維には２種類あります。

 

不溶性と水溶性です。

 

理想的な便を作るためにはこの２種類をバランスよく食べることがとても大切です。

 

基本的に水溶性食物繊維：不溶性食物繊維が１：２の割合が理想とされています。

 

水溶性が多く不溶性が足らない場合、便の原料となるものが不足してしまい、硬さと量が保てません。

 

逆に不溶性が多く水溶性が足らない場合、腸内の水分を吸収して膨らみすぎ、便秘を引き起こしてしまうこともあるのです。

 

では、水溶性食物繊維を多く含む食品にはどのようなものがあるのでしょうか？

 

わかめや昆布といった海藻類、リンゴなどの果物、こんにゃくなどが代表的です。

 

水溶性食物繊維は便に水分をしっかり抱え込み、するりと排便できるように助けてくれます。

 

不溶性食物繊維を含む食品には、サツマイモやジャガイモなど芋類、穀類、枝豆など豆類、ゴボウ、カボチャなどの野菜、またきのこ類があげられます。

 

不溶性食物繊維は水分を吸収し、便を大きくします。

 

そして腸の蠕動運動を促し排便を助けてくれます。

 

この２種類をバランスよく食べることで、水分がしっかり保たれた歯磨き粉程度の硬さの便が作られするりと排便されていくんですね。

 

腸内環境を整える食品

理想的な便の色は黄褐色から黄色、これは腸の中の善玉菌が活発な証拠です。

 

因みにこうした便は臭くありません。

 

理想的な便に近づくためには腸内環境を整え、善玉菌を活発にさせることが大切です。

 

ではどんな食品が必要でしょうか？

 

腸内環境を整えるには菌に注目する必要があります。

 

主に、ビフィズス菌と乳酸菌です。

 

そして善玉菌の餌になるオリゴ糖もうまく合わせていきましょう。

 

ビフィズス菌を摂るにはヨーグルトが一番簡単です。

 

最近では菌が生きて腸まで届く、使用のものもありますから上手に選びましょう。

 

乳酸菌を摂るには発酵食品が効果的です。

 

味噌や塩麹、キムチなどに多く含まれています。

 

こうした食品は食物繊維を含む野菜と合わせて食べたいですね。

 

また、納豆やチーズにも多く含まれています。

 

因みにワインや日本酒にも含まれていますから毎日絶対晩酌派はお酒の種類やおつまみで工夫するといいでしょう。

 

オリゴ糖を含む食品にはバナナや大豆、玉ねぎ、トウモロコシなどがあります。

 

乳酸菌などに比べてあまり注目されないオリゴ糖ですが、乳酸菌、ビフィズス菌といっしょに摂る事で２倍、３倍の働きをしてくれます。

飲み物も注意しましょう

理想の便のためには思うよりも多くの水分が必要です。

 

不溶性食物繊維を食べて便の量が多くなるためにはかなりの水分を必要とするからです。

 

ですから利尿作用のある、コーヒーやビールなどの飲みすぎには注意してください。

 

これらは摂取水分には含まれないという認識でいたほうが良いです。

 

やっぱり飲みたいのはお白湯、しかも朝起きてすぐにお白湯を飲む習慣で腸を目覚めさせ善玉菌の動きも活発化させることができます。

 

また、飲み物で食物繊維やオリゴ糖を補給するのもいい方法です。

 

グリーンスムージーやフレッシュジュースを上手に選んでください。

 

りんご、苺、バナナ、グレープフルーツ、アボガド、小松菜、ほうれん草、などを組み合わせ、豆乳を加えて飲むならさらに効果的です。

 

お茶を飲むときはドクダミ茶やプーアール茶、オオバコ茶など整腸作用のあるお茶を選ぶといいでしょう。

 

ダイエット効果も期待できそうですね。

 

まとめ

理想的な便を作るためには食生活の見直しが必要かもしれません。

 

• 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく食べること
• ビフィズス菌、乳酸菌、オリゴ糖が活躍できる食品選び
• 水分補給をしっかりと
• 利尿作用のある飲み物の摂りすぎに注意

を柱に、自分なりの健康食生活を考えていきましょう。

 

ダイエットのつもりで食事量を減らすことで、排便習慣を乱してしまい結果的にむくみや肌荒れ、ポッコリお腹になってしまう危険もあります。

 

しっかり正しい食生活で、当座は体重が増えるように感じるかもしれませんが、排便リズムを整えることでむくみや肌荒れを解消できます。

 

更に体内の新陳代謝をあげ脂肪を燃やしやすい痩せやすい体に近づくことができます。

 

理想的な便をしっかり排便できる健康ライフを目指しましょう。